Zvin gležnja je ena najpogostejših poškodb, ki prizadene tako športnike kot tudi splošno populacijo. Anatomija zvina gležnja vključuje prekomeren razteg ali celo delno oziroma popolno raztrganje ligamentov oziroma vezi v gležnju. Pomembno je, da poškodbo primerno zdravimo, saj s tem zmanjšamo možnost ponovitve v prihodnosti. Najpogostejša oblika te poškodbe je inverzijski zvin gležnja, ki predstavlja več kot 80 % vseh zvinov. Manj pogosti so everzijski zvini, ki predstavljajo približno 5-10 % primerov, ter visoki oziroma sindesmotični zvini gležnja, ki povzročajo bolečine nad gležnjem.
Kako Prepoznati Zvin Gležnja?
Znaki, po katerih prepoznamo zvin gležnja, so naslednji:
- Bolečina
- Oteklina
- Modrice
- Občutljivost na dotik
- Omejena gibljivost
- Nestabilnost
- Občutek pokanja v sklepu
Ne glede na resnost zvina gležnja je priporočljivo obiskati zdravnika in opraviti vsaj rentgensko slikanje, da izključimo manjše ali večje poškodbe kosti. Po izključitvi kostnih poškodb je ključno, da ne počivamo predolgo, ampak začnemo poškodovani gleženj počasi in postopoma obremenjevati.
Čas Okrevanja
Čas okrevanja po zvinu gležnja je odvisen od resnosti poškodbe. Lažje oblike poškodb običajno zahtevajo 2-4 tedne okrevanja, medtem ko težje oblike, kjer so prisotne rupture oziroma natrganine ligamentov, zahtevajo 4-6 tednov.
Rehabilitacija Zvina Gležnja skozi Vaje
1. Stopnja: Začetna Rehabilitacija
V prvih dneh po poškodbi je ključna uporaba metode POLICE, ki je naprednejša od bolj znane metode RICE:
- P – Protection (Zaščita): Namesto popolnega počitka je priporočljivo izvajati lahke vaje. Na začetku izvajamo gibanja v gleženjskem sklepu brez dodatne obremenitve, najbolje sede ali leže. Vaje vključujejo dvige in spuste, kroženja v vse smeri, ter zvračanje stopala navzven in navznoter.
- OL – Optimal Loading (Optimalno Obremenjevanje): Namesto popolnega počitka je smiselno izvajati lahke gibe, ki pomagajo ohraniti gibljivost in preprečujejo atrofijo mišic.
- I – Ice (Hlad): V prvih 48 urah po poškodbi je priporočljivo večkrat dnevno hlajenje za 10-15 minut (ne direktno na kožo), saj hlajenje zmanjšuje bolečino in oteklino. Po tem času se bolj priporoča gretje prizadetega predela za izboljšanje prekrvavitve poškodovanih tkiv.
- C – Compression (Kompresija): Tesno povijanje poškodovanega gležnja pomaga stabilizirati sklep in zmanjšuje otekanje.
- E – Elevation (Dvignjen položaj): Dvig poškodovane noge pomaga zmanjšati oteklino.
2. Stopnja: Postopna Obremenitev in Pridobitev Gibljivosti
V tej fazi postopoma povečujemo gibljivost in obremenitev gležnja. Vaje lahko izvajate stoje, kar vključuje prenos teže na poškodovano nogo med stojo, vaje za krepitev z elastiko, vzpone na prste na pokrčeno in iztegnjeno nogo, izpadne korake ter počepe. Priporočljive so tudi vaje za raztezanje mečnih mišic ter valjčkanje meč in goleni. Izogibajte se dodatni obremenitvi z večjimi utežmi in poskokom.
3. Stopnja: Napredna Rehabilitacija in Dinamična Gibanja
Postopoma vključite kompleksnejša in dinamična gibanja, kot so sonožni in enonožni poskoki, globinski skoki, stranska gibanja ter skoki na višjo podlago. Če v tej fazi še čutite nelagodje, bolečine ali zategovanje v predelu gležnja, se vrnite na izvajanje vaj iz 2. stopnje.
Priporočilo Začetnikom: Vadba z Osebnim Trenerjem
Za vse začetnike, ki se soočajo s poškodbami ali želijo izboljšati svojo telesno pripravljenost, je priporočljivo vaditi pod nadzorom osebnega trenerja. Osebni trener vam bo vadbo prilagodil glede na vaše potrebe in fizične sposobnosti, vas naučil pravilne izvedbe vaj in vas vodil skozi proces rehabilitacije. S tem boste preprečili morebitne poškodbe in si zagotovili varno ter učinkovito okrevanje, kar vam bo koristilo tudi v prihodnosti.
Če potrebujete pomoč pri rehabilitaciji zvina gležnja ali želite prilagoditi svoj trening, se lahko obrnete na nas. Naša ekipa strokovnjakov vam bo pomagala z individualnim pristopom in celovito podporo. Kontaktirajte nas še danes in začnite pot do hitrega okrevanja in izboljšanja svoje telesne pripravljenosti!
Pripravil: Uroš Pinter, osebni trener in kineziolog v Fitline studiu
