Vadba za moč pogosto trpi zaradi napačnih predstav, ko ljudje ob njeni omembi mislijo le na velike mišice in izklesana telesa bodybuilderjev. V resnici ponuja veliko več koristi.
Z naraščanjem mišične moči lažje premagujemo vsakodnevne obremenitve, zmanjšujemo neenakomerno obremenitev sklepov, izboljšujemo telesno držo ter ohranjamo ali povečujemo kostno gostoto.
Vadba za moč je ključnega pomena tako za ljudi, ki sicer niso aktivni, kot tudi za tiste, ki se intenzivno ukvarjajo z aerobnimi dejavnostmi, kot so tek ali kolesarjenje. Pri sedečih posameznikih lahko ustrezna vadba za moč zmanjša bolečine v križu ter izboljša držo. Za športnike, ki se posvečajo aerobnim dejavnostim, pa je vadba za moč osnova za preprečevanje poškodb. Prav tako je smiselna pri procesu hujšanja, saj posamezniki z več mišične mase porabljajo več energije, tudi v mirovanju.
Kakšna je vloga mišic v našem telesu?
Mišice imajo osnovno funkcijo krčenja in premikanja telesa ali njegovih delov, kot so roke in noge. Poleg tega imajo v našem telesu še številne druge pomembne funkcije:
- Podpora pri boleznih: Med boleznijo se lahko mišice hitro razgradijo in prehranijo imunski sistem, kar prispeva k hitrejšemu celjenju tkiv. Posamezniki z več mišične mase so pogosto bolj uspešni pri boju z virusi in okužbami.
- Hidracija telesa: Mišice so večinoma sestavljene iz vode in delujejo kot rezervoar za njeno skladiščenje. Posledično imajo posamezniki z več puste mišične mase običajno višji odstotek vode v telesu.
- Uravnavanje telesne temperature: Mišice pretvarjajo energijo v toploto, ki pomaga uravnavati telesno temperaturo. S tem igrajo pomembno vlogo pri ogrevanju telesa med športno aktivnostjo ali v hladnih zimskih dneh.
Je vadba za moč pomembna tudi za odraslo in starejšo populacijo?
Zmotno je mišljenje, da je vadba za moč primerna le za mlajše. Prav nasprotno, pri odraslih in starejših ima vadba za moč še posebej pomembno vlogo. Po 40. letu starosti se začne mišična masa zmanjševati, prav tako pa se zmanjšuje tudi kostna gostota, kar je ključno za čvrstost kosti. Ta proces se pri ženskah še pospeši ob začetku menopavze. Z ustrezno vadbo za moč lahko ta procesa upočasnimo in tako zmanjšamo tveganje za padce in zlome kosti v starosti.
Ohranjanje mišične mase prav tako podpira imunski sistem ter zmanjšuje tveganje za različne bolezni.
Vadba za moč bi morala biti sestavni del življenja vseh starostnih skupin, saj v mladosti in odrasli dobi predstavlja investicijo, ki pomembno prispeva k zmanjševanju težav, povezanih s staranjem.
Kako začeti?
Začnite z vadbo 2-krat tedensko po 30 minut. Izberite 6 vaj, ki niso prezahtevne in jih lahko pravilno izvajate. Vsako vajo opravite v 12-15 ponovitvah v 2-3 serijah. Začnite z vajami z lastno težo ali manjšimi obremenitvami ter postopoma povečujte intenzivnost.
V začetnih tednih se osredotočite na pravilno tehniko izvajanja vaj, ne toliko na obremenitev. Posvetite se tudi krepitev mišic trupa, saj te igrajo ključno vlogo pri izvajanju zahtevnejših vaj z večjimi obremenitvami. Povežite gibanje z dihanjem. Med vadbo dihajte enakomerno, ne zadržujte diha.
Za vse začetnike, ki se soočajo s kakšnimi poškodbami ali želijo izboljšati svojo telesno pripravljenost, je priporočljivo vaditi pod nadzorom osebnega trenerja. Osebni trener vam bo vadbo prilagodil glede na vaše potrebe in fizične sposobnosti, vas naučil pravilne izvedbe vaj in vas vodil skozi vadbeni proces. S tem boste preprečili morebitne poškodbe in si zagotovili varno ter učinkovito vadbo, kar vam bo koristilo tudi v prihodnosti.
Pripravila: Nina Bubnič, osebna trenerka in kineziologinja
