Ste že slišali, da je v trening smiselno vključiti tudi enoročna gibanja in ne samo soročnih? Da je včasih počepe dobro izvajati samo z eno nogo? Pri teh razpravah pogosto poslušamo o unilateralnih in bilateralnih vajah. Kakšna pa je razlika med njimi?
Bilateralna gibanja so tista pri katerih gib izvedemo z obema rokama oziroma nogama hkrati (npr. počep). Izraz unilateralno pa pomeni, da je gib izveden samo z eno okončino neodvisno od druge (npr. izpadni korak).
Večino programov vadbe za moč sestavljajo pretežno bilateralne vaje kot so počepi, mrtvi dvigi in sklece, saj s tovrstnimi vajami najlažje povečamo moč. Kljub temu je smiselno v program treninga vključiti tudi unilateralne vaje. Nekaj razlogov za to je predstavljenih v nadaljevanju.
- V vsakdanjem življenju potrebujemo obe vrsti gibanja
V vsakdanjem življenju so prisotna tako bilateralna kot tudi unilateralna gibanja. Če malo bolj pozorno pogledamo naše delovanje ugotovimo, da več gibanj izvedemo z eno okončino. Odpiranje vrat in brisanje mize sta primera opravil, ki jih vedno opravljam z eno roko. Tudi uporaba nog je velikokrat unilateralna. Za primer lahko vzamemo tek, kjer z vsakim korakom težo prenesemo na eno nogo.
- Za izvedbo unilateralnih vaj potrebujemo močne stabilizatorje trupa ter dobro ravnotežje
Pri unilateralnih vajah potrebujemo boljšo stabilizacijo trupa, kar pomeni, da lahko s temi vajami krepimo tudi te mišice. Vaja enoročni potisk nad glavo je primer, kjer moramo močno aktivirati stabilizatorje trupa, da ohranimo nevtralni položaj hrbtenice, saj bi se v nasprotnem primeru ukrivila v eno stran. Pomembno vlogo pri unilateralnih vajah igra tudi ravnotežje. Vsi smo najbrž že izkusili kako hitro lahko izgubimo ravnotežje pri izvajanju izpadnega koraka.
- Koristne so pri odpravljanju mišičnih asimetrij
Unilateralne vaje so zelo pomembne pri odpravljanju mišičnih asimetrij. Med izvajanjem počepa lahko šibkejša noga »počiva«, saj večino teže prenese močnejša, kar le še povečuje asimetrijo. V tem primeru lahko uporabimo enonožni počep in polno obremenimo vsako nogo posebej. Z vključevanjem unilateralnih vaj v trening manjšamo mišične asimetrije, izboljšamo gibanje ter zmanjšamo tveganje za poškodbe, ki so velikokrat posledica nesimetričnosti mišic.
- Z njimi lahko stopnjujemo zahtevnost vaje
Unilateralne vaje so lahko koristne tudi za tiste, ki trenirajo doma in nimajo na izbiro veliko pripomočkov, s katerimi bi lahko otežili vajo. Ko vam počep postane preveč enostaven, ga lahko namesto z bremenom otežite tako, da ga postopno začnete izvajati enonožno. Vaja bo postala precej zahtevnejša, vi pa boste lahko še naprej stopnjevali svojo formo.
V trening je torej smiselno poleg bilateralnih vaj dodati tudi unilateralne in tako zmanjšati prisotne mišične asimetrije ter povečati stabilnost trupa pri gibanjih, ki jih potrebujemo v vsakdanjem življenju.
Pripravila: Nina Bubnič, osebna trenerka in kineziologinja
