Zadnja leta se vedno več ljudi zaveda, da lahko z zdravim načinom življenja, ustrezno obliko vadbe in primerno prehrano vplivajo na kakovost svojega življenja. Dokazano je, da se s telesno zmogljivostjo zmanjšuje možnost za pojav kroničnih bolezni sodobnega življenja, kot so povišan krvni tlak, sladkorna bolezen tipa II, različne oblike raka, pljučne bolezni, duševne stiske itd.
Koliko vadbe oz. gibanja je torej potrebno
Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) za odrasle priporoča 150-300 minut zmerne aerobne telesne aktivnosti na teden ali pa 75-150 minut intenzivne aerobne aktivnosti na teden.
Aerobna aktivnost je vadba, ki poteka dlje časa ob povečani prisotnosti kisika. Zmerna aerobna aktivnost vključuje vadbo, kjer se srčni utrip rahlo poviša, kar pomeni, da med njo lahko normalno komuniciramo. To lahko vključuje hojo, pohodništvo, vožnjo s kolesom po ravnini, rolanje itd. Intenzivna aerobna vadba pa vključuje vadbo, kjer je srčni utrip precej povišan, zmožnost govorjenja med vadbo pa je omejena. Sem spadajo športi, kot so tek, plavanje, preskakovanje kolebnice, hitra vožnja s kolesom itd.
Kaj pa vadba za moč?
WHO za odrasle priporoča vsaj 2-krat tedensko trening za moč, ki vključuje vse glavne mišične skupine. Vaje so lahko zmerne ali intenzivne, odvisno od telesne pripravljenosti posameznika.
Primer treninga moči za začetnike predstavljajo spodnje vaje, ki jih izvajamo krožno v 2-4 serijah po 12-15 ponovitev:
1. počep,
2. dvig bokov,
3. statična drža v opori spredaj (»plank«),
4. skleca (lahko na višji podlagi),
5. izteg trupa v leži na trebuhu,
6. veslanje v predklonu (z lažjimi utežmi ali plastenkami z vodo) 7. ter potisk nad glavo, sede (z lažjimi utežmi ali plastenkami z vodo).
“Pri začetnikih je še posebej smiselno, da si na začetku poiščejo pomoč osebnega trenerja. Osebni trener bo na treningih vodil in prilagajal vadbo ter svetoval glede pravilne tehnike izvajanja vaj. S sodelovanjem s strokovnjakom lahko začetniki hitreje in varneje napredujejo ter preprečijo morebitne poškodbe.”
Kako si najbolje razporediti vadbo skozi teden? Na to ni enotnega odgovora, saj si mora vadbo vsak posameznik prilagoditi tako, da jo bo lahko vključil v svoj življenjski slog. Pomembno je, da si med napornejšimi treningi vzamemo vsaj en dan počitka in poslušamo svoje telo.
Primer razporeditve treningov:
● Ponedeljek – vadba za moč z osebnim trenerjem
● Torek – 30-45 minut zmerne do intenzivne aerobne aktivnosti
● Sreda – vadba za moč z osebnim trenerjem
● Četrtek – 30-45 minut zmerne do intenzivne aerobne aktivnosti
● Petek – počitek, vaje za raztezanje z osebnim trenerjem
● Sobota – 90 minut zmerne aerobne aktivnosti
● Nedelja – 30 minut zmerne aerobne aktivnosti
Pripravil: Uroš Pinter, osebni trener in kineziolog v Fitline studiu
