Kakšna Je Zadostna Količina Rekreacije in Katera Oblika Vadbe Je Optimalna?
Zadnja leta vse več ljudi ugotavlja, da lahko z zdravim načinom življenja, ustrezno obliko vadbe in primerno prehrano bistveno izboljšajo kakovost svojega življenja. Zdrav način življenja ne pripomore samo k ohranjanju zdravega in vitalnega telesa, temveč tudi zmanjša tveganje za razvoj kroničnih bolezni, kot so povišan krvni tlak, sladkorna bolezen tipa II, različne oblike raka, pljučne bolezni in duševne stiske.
Koliko Vadbe Je Potrebno za Zdravje?
Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) za odrasle priporoča 150-300 minut zmerne aerobne telesne aktivnosti na teden ali pa 75-150 minut intenzivne aerobne aktivnosti na teden.
Aerobna Aktivnost
Aerobna aktivnost je vadba, ki poteka dalj časa ob povečani prisotnosti kisika v telesu. Ločimo jo na zmerno in intenzivno aerobno aktivnost:
- Zmerna aerobna aktivnost: Gre za vadbo, kjer se srčni utrip rahlo poviša. Takšno vadbo lahko prepoznamo kot vadbo, ki jo lahko izvajamo v pogovornem tempu, kar pomeni, da se med vadbo lahko pogovarjamo v celih stavkih. Primeri zmerne aerobne aktivnosti so hoja, pohodništvo, vožnja s kolesom po ravnini in rolanje.
- Intenzivna aerobna aktivnost: Pri tej vrsti vadbe je srčni utrip precej povišan, med vadbo pa ne moremo izgovoriti več kot nekaj besed, ne da bi se morali ustaviti in zadihati. Primeri intenzivne aerobne aktivnosti so tek, plavanje, preskakovanje kolebnice in hitra vožnja s kolesom.
Kaj pa Vadba za Moč?
Poleg aerobne aktivnosti WHO za odrasle priporoča tudi vsaj dvakrat tedensko vadbo za moč, ki vključuje vse glavne mišične skupine. Vaje so lahko zmerne ali intenzivne, odvisno od posameznikove telesne pripravljenosti. Tukaj je primer treninga moči za začetnika, ki ga lahko izvedete krožno v 2-4 serijah po 12-15 ponovitev:
- Počep
- Dvig bokov
- Statična drža v opori spredaj (»plank«)
- Skleca (lahko na višji podlagi)
- Izteg trupa v leži na trebuhu
- Veslanje v predklonu (z lažjimi utežkami ali plastenkami z vodo)
- Potisk nad glavo, sede (z lažjimi utežkami ali plastenkami z vodo)
Kako Optimalno Razporediti Vadbo skozi Teden?
Ni enotnega odgovora na to vprašanje, saj mora vsak posameznik vadbo prilagoditi svojemu življenjskemu ritmu. Vendar pa je pomembno, da med napornejšimi treningi vključite vsaj en dan počitka in da poslušate svoje telo. Spodaj je primer razporeditve treningov skozi teden:
- Ponedeljek: Vadba za moč
- Torek: 30-45 minut zmerne do intenzivne aerobne aktivnosti
- Sreda: Vadba za moč
- Četrtek: 30-45 minut zmerne do intenzivne aerobne aktivnosti
- Petek: Počitek in vaje za raztezanje
- Sobota: 90 minut zmerne aerobne aktivnosti
- Nedelja: 30 minut zmerne aerobne aktivnosti
Tako boste zagotovili, da bo vaše telo deležno tako ustrezne krepitve mišic kot tudi izboljšanja srčno-žilne kondicije, kar je ključno za celovito zdravje in vitalnost.
Priporočilo Začetnikom: Vadba z Osebnim Trenerjem
Za vse začetnike, ki se še spoznavajo z vadbo, priporočamo vadbo pod nadzorom osebnega trenerja. Osebni trener bo vadbo prilagodil vašim potrebam in fizičnim sposobnostim, vas naučil pravilne izvedbe vaj in vas vodil skozi celoten vadbeni proces. S tem boste preprečili morebitne poškodbe in si zagotovili varno in učinkovito vadbo, ki vam bo služila tudi v prihodnje.
Pripravil: Uroš Pinter, osebni trener in kineziolog v Fitline studiu
