Pogostost bolečin v križu
Vsakodnevno srečujemo ljudi, ki se pritožujejo zaradi bolečin v križu. Raziskave kažejo, da so bolečine v križu najpogostejša kronična bolečina, s katero se soočajo odrasli. Prav tako so eden najpogostejših vzrokov za odsotnost z delovnega mesta.
Vzroki za bolečine v križu
Razlogov za pojav bolečin v križu je lahko več. Med najpogostejše spadajo:
- Neustrezna telesna drža
- Premalo telesne aktivnosti
- Dolgotrajno sedenje
- Dolgotrajne prisilne drže
V nekaterih primerih so bolečine posledica poškodb. V več kot 80 % primerov pa gre za nespecifično bolečino, kar pomeni, da njen vzrok ni jasno definiran. Kot kronična bolečina se šteje, če traja več kot tri mesece. V nadaljevanju bodo predstavljeni ukrepi, ki so primerni predvsem za nespecifično kronično bolečino v predelu križa.
Kaj storiti, ko je bolečina najhujša?
Bolečina v križu je lahko v določenih obdobjih tako huda, da močno omejuje gibanje. V takih primerih je potrebno hrbtenico razbremeniti in najti položaje, v katerih se počutite udobno in vam zmanjšujejo bolečino. Kljub temu je smiselno ohranjati vsaj minimalno dnevno aktivnost (npr. opravljanje enostavnih vsakodnevnih opravil). Če imate možnost, poskusite z lahkotnim sprehodom po ravni podlagi, saj se med telesno aktivnostjo v možganih sproščajo endorfini, ki so naravni blažilci bolečine in lahko ponudijo začasno izboljšanje.
Pomen redne telesne aktivnosti
Ko najhujša bolečina mine, je pomembno, da ostanete redno telesno aktivni. Pomembno je okrepiti mišice, ki so ključne za stabilizacijo in zaščito hrbtenice. Pred začetkom resnejše vadbe je pomembno, da se naučite zavedanja gibanja in kontrole položajev. Sledijo vaje za stabilizacijo trupa, ki se na začetku izvajajo na tleh, nato pa se jih postopoma otežuje, da se naučite stabilizacije trupa v vseh položajih.
Na koncu je v program potrebno vključiti tudi bolj kompleksna gibanja, ki jih uporabljate v vsakdanjem življenju, ter kompleksnejše vaje, kot sta na primer mrtvi dvig ali počep. Poleg vadbe za moč je pomembna tudi vadba za gibljivost, saj prožne mišice omogočajo funkcionalno gibanje brez bolečin.
Prilagodite si delovno okolje
Vadba predstavlja le majhen del dneva, zato je pomembno, da za svojo hrbtenico poskrbite tudi izven telovadnice. Poskusite prilagoditi svoje delovno okolje tako, da pravilno nastavite stol ali prilagodite višino delovnega pulta. Poleg tega si poskusite med delom večkrat vzeti nekaj minut za aktivni odmor, med katerim se razmigajte in razbremenite hrbtenico.
Zaključek
Bolečine v križu so pogosta težava, ki lahko močno vpliva na kakovost življenja. Pomembno je, da se zavedate svojih gibalnih vzorcev in prilagodite svoje aktivnosti ter delovno okolje, da preprečite nadaljnje težave. Redna telesna aktivnost in skrb za pravilno držo ter gibanje so ključni za ohranjanje zdrave hrbtenice.
Če imate težave z bolečinami v križu in iščete strokovno pomoč, vas vabimo, da obiščete Fitline studio. Naši usposobljeni osebni trenerji vam bodo pomagali razviti prilagojen program vadbe, ki bo ustrezal vašim potrebam in vam pomagal pri obvladovanju bolečine ter izboljšanju vaše telesne pripravljenosti. Kontaktirajte nas na info@fitline.si ali in naredite korak k bolj zdravemu življenju.
Pripravila: Nina Bubnič, osebna trenerka in kineziologinja
