Cookie Consent by Privacy Policies Veganstvo in na kaj moraš paziti, če uživaš vegansko prehrano - Fitline  

Veganstvo in na kaj moraš paziti, če uživaš vegansko prehrano

Veganstvo in na kaj moraš paziti, če uživaš vegansko prehrano

Dandanes se veliko ljudi odloča za veganstvo ali način prehranjevanja, ki bazira na rastlinski prehrani. Ne glede na to za kakšno dieto gre, pa se je pred njenim začetkom pomembno o njej dobro izobraziti. Zaradi izločanja določenih živil lahko namreč nekatera hranila postanejo kritična oz. je težje zadostiti njihovim potrebam.

Od makrohranil je pri veganstvu potrebno več pozornosti nameniti beljakovinam, saj večina rastlinskih beljakovin, za razliko odživalskih, ne vsebuje kompletne aminokislinske sestave oz. jim primanjkuje določenih esencialnih aminokislin (gradnikov beljakovin), ki so nujno potrebne za izgradnjo telesnih beljakovin.

Prednostni rastlinski viri beljakovin so stročnice in žita, a je ti skupini živil zaradi nepopolne aminokislinske sestave potrebno kombinirati.

Aminokislini, ki jo v določenem živilu primanjkuje, pravimo limitirajoča aminokislina. V stročnicah (vključno z arašidi) je to predvsem metionin in v žitih lizin. Nasprotno pa stročnice vsebujejo zadovoljive količine lizina in žita metionina, zato se ti skupini živil dopolnjujeta. V obroku je tako močno zaželjeno, da so prisotna tako žita kot stročnice, ni pa nujno, dokler so obroki redni in v nekaj urnih razmakih.

Med rastlinskimi živili izstopa soja, ki ima popolno aminokislinsko sestavo in po biološki vrednosti ter prebavljivosti lahko konkurira živalskim beljakovinam.

Tudi oreščki vsebujejo kar nekaj beljakovin, a imajo prav tako določene aminokisline v pomanjkanju (odvisno od vrste oreščka). Poleg tega pa so energijsko zelo bogati in izključno z njimi težko zagotovimo telesu večjo količino beljakovin, brez da bi hkrati zaužili kar zajetno količino kalorij. Enako velja tudi za semena, katera pa v vsakem primeru uživamo v premajhnih količinah, da bi lahko predstavljali pomembnejši vir beljakovin. Od semen se lahko z visoko vsebnostjo beljakovin sicer pohvalijo konopljina semena.

⇒ Z raznovrstno rastlinsko prehrano lahko tako na zgoraj opisan način poskrbite za zadosten in kvaliteten vnos beljakovin, v primeru, da imate željo po pridobivanju mišične mase ali pa se morda izogibate kateri skupini rastlinskih živil (npr. stročnicam), pa je vsekakor smiselna tudi uporaba izolatov oz. koncentratov rastlinskih beljakovin. Od teh je najboljša izbira izolat sojinih beljakovin ali mešanica beljakovin stročnic in žit (npr. graha in riža). 

Primeri obrokov za vegan

VEGANSKI ZAJTRKI/MALICE: 
  • Popečen polnozrnat kruh s humusom (čičerikinim namazom) in svežo papriko
  • Toast z arašidovim maslom in marmelado
  • Sojin jogurt z banano in konopljinimi semeni 
  • Gres/ovsena kaša s sojini (drugimi rastlinskimi) proteini in kakavom in/ali sadjem 
  • Ovseni kosmiči s sadjem in arašidovim maslom
VEGANSKA KOSILA/VEČERJE: 
  • Riževi rezanci s hrustljavim tofujem in popečeno zelenjavo
  • Pikantna rižota s črnim fižolom in zelenjavo 
  • Polpeti iz stročnic in žit s poljubno prilogo 
  • Solata s fižolom/lečo in popečenim toastom 
  • Taco s sojinim drobljencem/koščki in zelenjavo
  • Špageti v paradižnikovi omaki s čičeriko/sojinim drobljencem 
  • Gosta fižolova juha s popečenim kruhom
  • Popražena začinjena leča na popečenem kruhu z gobicami in/ali avokadom
  • Ričet s fižolom (brez mesa), kos kruha

Potrebujete pomoč pri pripravi veganskega jedilnika ali pa si le želite pregled vaše dosedanje veganske prehrane in nasvete glede izboljšav?

Za vas smo pripravili tri pakete prehranskega svetovanja, ki zajemajo poglobljeno obravnavo vaših prehranskih navad in vam omogočajo, da dosežete popolno svobodo v prehranjevanju. Kliknite na povezavo za več informacij: PREHRANSKO SVETOVANJE

Pripravila: Katja Zabukovec, Študentka magistrskega programa Prehrana na Biotehniški fakulteti