Cookie Consent by Privacy Policies VAJE ZA MOČAN TRUP  – brez pripomočkov - Fitline  

VAJE ZA MOČAN TRUP  – brez pripomočkov

VAJE ZA MOČAN TRUP  – brez pripomočkov

Na kaj pomislite, ko vam nekdo reče, da ima močan trup? Dekleta verjetno  na “radiatorčke” in privlačnega moškega, ki se nagajivo smeji? Moški pa mogoče na žensko v bikiniju, z ravnim trebuhom? Malo ugibam, ampak verjetno moja predvidevanja vsaj do neke mere držijo ☺.  

Kakorkoli, raven trebuh je že dolgo časa nekakšna obsesija mnogih ljudi. Od kar glasbeni videi vsebujejo vedno manj oblačil in vedno več gole kože, se je verjetno že vsak od nas zalotil reči “tak trebuh hočem!”

No, ljudje smo si različni, tako kot naši trebuščki, nekateri večji, drugi manjši ☺. Ni pa nujno, da je posledica ravnega trebuha tudi močan trup, kot ne smemo predvidevati, da je trup šibak, ker ga obdaja malo več maščobe. Za to ugotovitev bo potrebno kopati malo globje.

ZA KAJ JE MOČAN TRUP POMEMBEN?

Predstavljajte si, da je hrbtenica povezovalni steber med zgornjim in spodnjim delom telesa. Ta steber obdajajo mišice, ki ga ščitijo in mu dajejo oporo. Igrajo veliko vlogo v povsem vsakdanjih opravilih, kot je vstajanje iz postelje, pobiranje predmetov iz tal, sedenje na stolu, v avtu,… Oslabljene in zakrčene mišice trupa lahko pripeljejo do slabšega ravnotežja,  bolečin v kolkih, kolenih, križu, itd.

Zapomnite si, da vse izhaja iz šibkega oz. močnega trupa! (mimogrede, če vas boli prst na nogi, ker ste se po nesreči brcnili v kavč, to še ne pomeni, da imate šibek trup ☺).

MIŠICE TRUPA

Hrbtenico obdajajo mišice spredaj in zadaj, zato je zmotno misliti, da je trup le spredaj. Naši “six packi” so le površinski del celotnega sistema mišic, pod njimi se skriva še kar nekaj mišic, ki jim največkrat rečemo kar stabilizatorji trupa. Spodaj so našteti, zraven pa je pripisana vaja, s katero jih krepimo.

Preden začnemo, še opozorilo, da vaje izvajate na lastno odgovrnost! Nekatere vaje prav tako niso primerne za osebe z diastazo rektusov, ali za osebe s kakršnimi koli bolečinami v križu, ki so posledica carskega reza, hernije ipd… Preden jih izvajate, se posvetujte s trenerjem ali fizioterapevtom, še najbolje pa jih je izvajati pod strokovnim nadzorom trenerja.

1# TRANSVERSUS ABDOMINIS ALI PREČNA TREBUŠNA MIŠICA

VAJA 1:  Diagonalni izteg na kolenih in dlaneh

Začetni položaj:

Postavite se na kolena in dlani. Pazite da so dlani pod rameni, kolena pod kolki in komolci aktivno iztegnjeni. Hrbtenica je v nevtralnem položaju. 

Končni položaj:
Stisnite trebuh, kot bi vas nekdo hotel boksniti vanj. Istočasno iztegnite roko naprej in nogo nazaj. Čim manj se premikajte in noge ne dvigujte previsoko. Počasi se vrnite v začetni položaj. 

VAJA 2: Dvig bokov “most”

Začetni položaj:

Ulezite se na hrbet in pokrčite kolena, stopala so na tleh, roke ob telesu. 

Končni položaj:

Stisnite trebuh, predhodno napnite zadnjico in zadnje stegenske mišice ter dvignite boke tako visoko, da so v isti liniji s koleni in rameni. Zadržujte položaj čim dlje in ne pozabite na dihanje.

VAJA 3: Statična drža “deska”

Začetni položaj:

Postavite se na dlani in kolena. Dlani so pod rameni, kolena pod kolki. Komolce spustite na mesto, kjer so bile prej dlani. Hrbtenico ohranite v nevtralnem položaju. 

Končni položaj:

Stisnite trebuh, kot bi vas nekdo hotel boksniti vanj. Zadržite ta položaj in iztegnite nazaj najprej eno nogo, nato še drugo. Ostanite v tem položaju, kolena rahlo pokrčena, stiskajte trebuh in pazite, da ne dvigujete bokov. Ramena morajo ves čas ostati pod komolci; ne lezite s trupom nazaj. Zadržite položaj čim dlje.

VAJA 4: Statična drža na boku

Začetni položaj:

Ulezite se na bok in postavite komolec pod ramo. Stopala so približno v isti liniji, kot komolec. 

Končni položaj:

Stisnite trebuh in z izdihom dvignite boke v zrak. Zadržujte položaj, stiskajte trebuh in ne pozabite dihati.

2# OBLIQUES INTERNUS ABDOMINIS ALI NOTRANJA POŠEVNA MIŠICA 

VAJA 1:  Dvig nog leže 

Začetni položaj:

Ulezite se na bok in podprite glavo z dlanjo. Če imate težave z ravnotežjem, postavite drugo predse na tla.

Končni položaj:

Stisnite trebuh in istočasno dvignite nogi čim višje. Počasi ju spustite nazaj v začetni položaj.

3# OBLIQUES EXTERNUS ABDOMINIS ALI ZUNANJA POŠEVNA MIŠICA 

VAJA 1: Nasprotna rotacija trupa

Začetni položaj:

Ulezite se na hrbet s pokrčenimi koleni in kolki (kot 90°) roki odročite, z dlanmi se oprite tal.

Končni položaj:

Počasi in kontrolirano spuščajte obe nogi v levo in nato še v desno stran. Pazite da sta rami ves čas v stiku s podlago.

VAJA 2: rotacija trupa (kolo)

Začetni položaj:

Uležite se na tla, kolena in kolki so pokrčeni (kot 90°), stopala v zraku. Hrbtenica je v nevtralnem položaju, roke pokrčene, za glavo.

Končni položaj:

Z izdihom iztegnite levo nogo, in rotirajte trup v desno. Desna noga ostane v istem položaju; ne vlecite jo proti sebi, saj namen vaje ni dotik komolca in kolena; priti mora do rotacije trupa, ne do upogiba. PAZI!: Ne potiskajte glave naprej z rokami in ne vlečite komolcev skupaj. Potiskanju glave naprej z rokami se izognete tako, da se ne dotikate glave. Vrnite se nazaj v začetni položaj in ponovite gib še v drugo stran.

4# RECTUS ABDOBINIS ALI PREMA TREBUŠNA MIŠICA 

VAJA 1: upogib trupa

Začetni položaj:

Ulezite se na tla, kolena so pokrčena, stopala in roke so na tleh. 

Konči položaj:

Upognite trebuh (izdih) in se dvignite gor, pogled je usmerjen v kolena. Ne dvigujte se previsoko; spodnji del lopatic naj ostane v stiku s podlago. 

VAJA 2: Nasprotni upogib trupa

Začetni položaj:

Ulezite se na tla, pokrčite kolena in jih dvignite v zrak, roki sta na tleh, iztegnjeni. Kot v kolenih in kolkih je 90°.

Končni položaj:

Z izdihom upognite trebušne mišice in potegnite kolena proti prsnemu košu. Ne pomagajte si z rokami (v izogib temu so lahko dlani obrnjene navzgor) in ne delajte giba z zamahom nog. Počasi vrnite noge v začetni položaj in pazite, da jih ne spustite preveč.

5# ERECTOR SPINAE ALI IZTEGOVALKE TRUPA

VAJA 1: Izteg trupa

Začetni položaj:
Ulezite se na trebuh, noge so na tleh, glava in vrat sta v podaljšku hrbtenice, pogled je usmerjen navzdol, roki sta ob telesu.


Končni položaj:
Stisnite trebuh in se dvignite v zaklon. Pogled je še vedno usmerjen navzdol, noge naj ostanejo v stiku s podlago.


Pripravila: Osebna trenerka v Fitline.si,  Neža Kravanja