Cookie Consent by Privacy Policies VAJE ZA IZBOLJŠANJE DRŽE oz. KAKO BITI HOMO ERECTUS - Fitline  

VAJE ZA IZBOLJŠANJE DRŽE oz. KAKO BITI HOMO ERECTUS

VAJE ZA IZBOLJŠANJE DRŽE oz. KAKO BITI HOMO ERECTUS

Homo Erectus, hmmm, kaj je že to? Naj vam osvežim spomin, še iz časov osnovne šole, ko so vam v glavo vbijali vse od Avstrolopiteka, pa do Homo Sapiensa. Homo Erectus se pojavi nekje vmes in sicer iz latinščine prevedeno pomeni »pokončni človek«. 

Pokončna telesna drža je ena izmed osnovnih značilnosti človeške vrste, ki se je zaradi anatomskih in funkcionalnih sprememb v strukturi človeškega telesa skozi evolucijo postopoma izoblikovala. Tako smo prešli iz štirinožne v dvonožno pokončno hojo, ki nam danes dobro služi in omogoča, da roke uporabljamo še za kaj drugega, kot le praskanje in lupljenje banan☺.

Ne bom vas utrujala z anatomijo hrbtenice in vseh njenih premnogih vretenc, a vedeti moramo, da je pravilna pokončna drža ključnega pomena za ohranjanje zdrave hrbtenice, zato bom naštela in opisala nekaj vaj, s katerimi boste, ob rednem izvajanju, izboljšali svojo držo in mobilnost hrbtenice. 

Preden vaje naštejem, naj opozorim, da nekatere vaje niso primerne za ljudi z bolečinami v križu, za mamice z diastazo rektusov ipd…, saj lahko stanje še poslabšajo! Preden vaje izvajate, se posvetujte z osebnim trenerjem in/ali fizioterapevtom. 

Kaj je torej pomembno za izboljšanje drže? Spodaj je 5 dejavnikov, ki vplivajo na to, ali boste izgledali, kot da ste za kosilo pojedli dolgo palico, ali pa kot Notredamski zvonar. Da ne bo pomote, tako imenovana vojaška drža ni pravi pojem pravilne drže – biti mora naravna, ne prisiljena.

  1. Mobilnost prsne hrbtenice
  2. Mobilnost/gibljivost v ramenih/ramenskem obroču
  3. Gibljivost zadnjih stegenskih mišic
  4. Povečanje mišičnega tonusa
  5. Stres

Preden se lotimo vaj, moramo hrbtenico najprej ogreti in jo razmigati. To dosežemo s preprosto vajo »mačka«. 

Mačka

⇒ Začetni položaj: Postavimo se v oporo na kolenih in dlaneh. Pazimo, da so kolena in kolki pod kotom 90 stopinj, dlani pod rameni in komolci rahlo pokrčeni. Z vdihom izbočimo hrbet in glavo potisnemo nazaj, prsni koš je odprt. Z izdihom usločimo hrbet in glavo potisnemo proti prsnemu košu. Postopek ponovimo 10-15x.

1. Mobilnost prsne hrbtenice

1.1 Kobra na komolcih

⇒ Začetni položaj: Ležimo na trebuhu. Stopala, boki in komolci so v stiku s podlago, pogled usmerjen navzdol.
⇒ Končni položaj: Glavo zvrnemo nazaj in pogledamo proti stropu. Pazimo, da se gibanje dogaja le v vratnem delu hrbtenice. Postopek ponovimo 10-15x.

2. Mobilnost v ramenskem obroču

2.1 Visenje na drogu oz. prosto visenje – zelo učinkovito raztegnemo prsne mišice in veliko hrbtno mišico

⇒ Začetni položaj: Primemo drog in prosto zabingljamo, pazimo, da se ne dotikamo tal. Čim bolj sprostimo ramena in ramenski obroč ter rahlo napnemo trebušne mišice. Pri popolni gibljivosti ramenskega obroča se spustimo tako nizko, da ramenske mišice segajo do ušes oz. jih pokrivajo. Cilj je viseti cca 60 sekumd (odvisno je tudi od moči prijema). Vajo lahko delamo v intervalih (npr. 3×20 sekund).

2.2 Most na dlaneh – super za razteg sprednjih ramenskih mišic

⇒ Začetni položaj: Sedimo na blazini, kolena pokrčena, stopala v širini bokov, dlani na tleh, pod rameni.
⇒ Končni položaj: Z izdihom stisnemo trebuh, predhodno napnemo zadnjico in zadnje stegenske mišice ter dvignemo boke čim višje; odpremo prsni koš, glavo zvrnemo nazaj in stisnemo lopatice skupaj. Pazimo, da boke vsakič zadržimo v najvišjem položaju 3 sekunde. Naredimo 10-15 ponovitev.


2.3 Razteg z brisačo

⇒ Začetni položaj: Z obema rokama primemo brisačo za sabo. Širina prijema je odvisna od gibljivosti; če smo dovolj gibljivi, brisače ne potrebujemo in sklenemo skupaj dlani. Pazimo, da trup ostane raven.

⇒ Končni položaj: Brisačo potisnemo nazaj in jo odmaknemo od trupa, kolikor nam omogoča gibljivost. Zadržimo v najvišjem položaju tri sekunde in pazimo, da ne dvigujemo ramen. Postopek ponovimo 10-15x.

3. Gibljivost zadnjih stegenskih mišic

3.1 Predklon

⇒ Začetni položaj: Peto postavimo na višjo oporo (pručka, step, škatla, ipd…). Trup je raven, roke v vzročenju, kolena rahlo pokrčena.

⇒ Končni položaj: Prste na nogi potisnemo navzgor in se počasi spuščamo v predklon. Ko občutimo razteg, zadržimo 3 sekunde in se počasi vrnemo v začetni položaj. Pazimo, da hrbtenica ostane v nevtralnem položaju. Naredimo 10 ponovitev na vsako nogo.

4. Izboljšanje mišičnega tonusa

4.1 Zakloni (več variacij)učvrstitev mišic ob hrbtenici

  • Najpreprostejši zaklon – roke so ob telesu.
  • Težja varianta – roke za glavo.
  • Najtežja varianta – roke iztegnjene naprej.

⇒ Začetni položaj: Leža na trebuhu, pogled obrnjen navzdol. Položaj rok je odvisen od težavnosti vaje.

⇒ Končni položaj: Z izdihom in stiskom trebušnih mišic dvignemo zgornji del trupa. Pazimo, da se noge ne dvignejo od podlage, saj s tem preveč obremenimo hrbtenico. Naredimo 3 serije po 15 ponovitev ali zadržimo položaj do 60 sekund.


4.2 Ozko veslanje – učvrstitev velike hrbtne mišice in medlopatičnih mišic

⇒ Začetni položaj: Elastiko vpnemo v kljuko in jo držimo z iztegnjenimi rokami. Eno nogo imamo spredaj, za boljše ravnotežje. 

⇒ Končni položaj: Z izdihom stisnemo trebušne mišice, primaknemo lopatici ter pokrčimo komolce nazaj, čim bolj ob telesu. Zadržimo 3 sekunde in se počasi vrnemo v začetni položaj. Naredimo 3 serije po 15 ponovitev.

4.3 Priteg elastike do čela – učvrstitev zunanjih rotatorjev rame in medlopatičnih mišic

⇒ Začetni položaj: Elastiko primemo tako, da so palci obrnjeni nazaj, komolci pokrčeni, dlani skupaj, v višini čela. Eno nogo imamo spredaj, za boljše ravnotežje.

⇒ Končni položaj: Z izdihom stisnemo trebušne mišice, dlani in komolce odmaknemo nazaj, ter stisnemo lopatici skupaj. Pazimo, da dlani ves čas potujejo nazaj v višini čela – komolcev ne smemo spuščati! Položaj zadržimo 3 sekunde in dlani v isti višini vrnemo nazaj. Naredimo 3 serije po 12-15 ponovitev.

5. Stres

Napete mišice, glavobol, pomanjkanje spanja, razdraženost kože, sključena drža, jeza, razdražljivost,…Vam je kaj znano? Ja, to so simptomi stresa, in verjemite mi, ko rečem, da jih nisem naštela niti pol.

Predstavljajte si, da ste za volanom, pred vami vozi nekdo po omejitvah, saj se želi izogniti še eni kazni, vam pa se mudi v službo, ker ste seveda stisnili še en dremež. Želite ga prehiteti, končno vam uspe zapeljati v levo, pa se pred vami znajde avto, pritisnete na plin, čisto ste zgrbljeni, krčevito stiskate volan in ga skoraj odtrgate, srce je tik pred tem da eksplodira, vse dokler niste izven nevarnosti. Takrat se zopet vzravnate, utrip pade, volan pa je, vsaj upam, na svojem mestu in ne v vaših rokah ☺ Predstavljajte si, da ste v taki drži kakšno uro, mogoče dve ali pa kar cel dan. Kar naporno za vašo hrbtenico kajne? Treba se je zavedati, da tudi stres lahko pripomore k slabi drži, zato je potrebno korak naprêj narediti tudi pri obvladovanju in premagovanju le-tega. 

Če želite biti prvi obveščeni o vseh novih člankih, receptih, treningih in akcijah se pridružite našim brezplačnim e-novičkam, kjer se bomo družili 1-2x mesečno. Kliknite TUKAJ in oddajte svoj mail. Obljubimo, da vam bomo pošiljali le zanimivo vsebino 🙂


Pripravila: Neža Kravanja, osebna trenerka v Fitline studiu