Cookie Consent by Privacy Policies Tek za začetnike - Fitline  

Tek za začetnike

Tek za začetnike

Tek je v zadnjih letih postal eden najpopularnejših oblik rekreacije med splošno populacijo. Veliko k temu pripomore njegova enostavnost, saj ne potrebujemo veliko opreme, tehničnega znanja in denarja. Hkrati večina ljudi teče v naravnem okolju, kar pripomore ne samo k fizični, temveč tudi boljši psihični pripravi, saj na nas deluje proti-stresno in spodbuja izločanje hormonov sreče, kot sta serotonin in dopamin.

Moramo se zavedati, da tek za naš mišično-kostni sistem predstavlja precej veliko obremenitev (pozitivno seveda). Obremenitev je seveda priporočljiva, saj s tem krepimo tako mišice, kot povečujemo kostno gostoto. Vendar pa je treba paziti na optimalno oz. ravno pravšnjo količino in intenzivnost, predvsem ko smo na začetku »tekaške kariere«. Pretiravanje nas namreč kar hitro lahko pripelje do bolečin in poškodb.

Kako torej začeti? Spodaj je zbranih nekaj najpomembnejših načel.

  • Začnite s počasnim tekom

Če ste se odločili za prve tekaške kilometre, naj ti ne bodo tekma z uro in hitrostjo, temveč zgolj lahkotni tek. Potrebujete namreč dobro »bazo« oz. zadostno količino teka v vaših nogah, da boste nadaljevali s hitrejšimi in bolj intenzivnimi teki. 

  • Določite si čas treninga in ne razdalje

V kolikor se na prvem treningu odločite preteči 5 ali 10km, bo veliki večini to predstavljalo preveč in si boste pridelali le konkreten »musklfiber«, hkrati pa če boste začeli s prehitrim tempom še zelo dolgočasne in mučne minute teka. Raje začnite s 15 minutnim treningom, kmalu boste nadaljevali z 20 ali 30 minutami in en, dva, tri boste na uri ali več teka.

  • Izmenjujte intervale hoje in teka

Naj na začetku ves trening ne predstavlja samo tek. Priporočam vam izmenične intervale počasnega teka in hoje. Na začetku je lahko hoje več in teka manj, kasneje pa se bo to razmerje obrnilo in boste lahko vedno več z užitkom tekli. 

Primer: ogrevanje + 6-8x (1 min počasnega teka – 2 min hoje) + 5 min hoje z raztezanjem 

  • Ne pozabite na ogrevanje in ohlajanje

Tako kot vsak trening, tudi tekaški potrebuje primerno ogrevanje, da telo pripravimo na glavni del treninga. Priporočam vam 5-10 minut lahkotne hoje in nekaj vaj za moč (počepi, izpadni koraki, dvigi na prste, poskoki po prstih), nato pa preidite v glavni del treninga. Po koncu dajte telesu čas za umiritev z nekajminutno lahkotno hojo in z nekaj razteznimi vajami.

  • Uživajte in poslušajte svoje telo

Tecite toliko kolikor zmorete oz. kolikor želite. Ni treba da vsi postanete maratonci ali celo ultramaratonci in si že na začetku postavljati (pre)visoke cilje. Če pa boste kdaj želeli preteči 42 ali celo več kilometrov, pa je tudi to možno, le dajte čas vašemu telesu, da se na to pripravi. Za rekreacijo in splošno dobro počutje pa so 2-3 tekaški treningi na teden čisto dovolj.


Pripravil: Uroš Pinter, osebni trener in kineziolog v Fitline studiu