Cookie Consent by Privacy Policies SESTAVI SVOJ NAČRT TRENINGA ZA MOČ - Fitline  

SESTAVI SVOJ NAČRT TRENINGA ZA MOČ

SESTAVI SVOJ NAČRT TRENINGA ZA MOČ

Pred pripravo sladice najprej najdemo dober recept, ki mu sledimo in nas na koncu pripelje do vrhunskega izdelka. Vsi, ki jo poskusijo, pa bi želeli vedeti, kakšen je skrivni recept. Tako kot za sladico tudi za vadbo potrebujemo dober recept oziroma načrt, da dosežemo čim boljše rezultate. Če želite sami sestaviti svoj načrt vadbe za moč, si lahko pomagate z naslednjimi koraki.

1.Izberite cilj vadbe

Prva stvar, ki jo je potrebno storiti, je določitev cilja, saj so od tega odvisni vsi nadaljnji koraki. Pri ljudeh, ki se s športom ukvarjajo rekreativno, ima vadba za moč najpogosteje 2 različna cilja:

  • Povečanje mišične mase. To pomeni, da bi z vadbo radi dosegli čim večje in čim bolj izražene mišice. V tem primeru bo vaša vadba potekala v fitnesu oziroma boste zanjo potrebovali kar nekaj uteži. Pri izvajanju vaj boste morali izbrati tako težo, da boste mišico pripeljali do odpovedi, kar pomeni da po 8 – 12 ponovitvah posamezne vaje ne bi mogli narediti niti ene ponovitve več. Tu pomembno vlogo igra prilagojena prehrana, ki temelji na presežku kalorij. To pomeni, da v dnevu zaužijete več kalorij kot jih porabite.
  • Izguba maščobe. Te vadbe ni nujno izvajati v fitnesu, saj vsaj v začetni fazi ne potrebujete veliko uteži. Svoj prostor v programu pa bodo našle tudi vaje z lastno telesno težo. Tovrstni treningi so navadno lahko krajši od tistih za pridobivanje mišične mase. Zelo primerna oblika vadbe, pa je krožni trening, kjer izvajate več vaj zapored brez odmora. 

2. Določite tedensko število treningov

V naslednjem koraku določite kolikokrat tedensko boste trenirali. Izberite število treningov, ki jih boste lahko konsistentno izvajali brez da bi trpele vaše ostale obveznosti. Glede na tedensko število treningov je odvisen njihov razpored. Če trenirate dvakrat do trikrat tedensko, ali pa ste začetnik, je smiselno v vsak trening vključiti vaje za celo telo. V primeru, da boste opravili več treningov tedensko lahko razdelite kaj boste trenirali na posamezni enoti (npr. trening za spodnji oz. zgornji del).

3. Izberite vaje

Ko določite cilj in število treningov tedensko, je čas, da izberete vaje, ki jih boste izvajali. Izbira vaj se navadno vrti okrog osnovnih gibalnih vzorcev. Gre za vzorce gibanja, ki bi jih človek moral obvladati, saj jih izvajamo že med vsakodnevnimi opravili. Z njihovo uporabo v treningu poskrbimo, da med vadbo vključimo vse večje mišične skupine. Med osnovne gibalne vzorce sodijo počep, izpadni korak, predklon, potegi, potiski in vaje za stabilnost hrbtenice. Potege in potiske je smiselno izvajati tako v horizontalni kot tudi v vertikalni ravnini. Kot začetnik lahko treninge enostavno sestavite tako, da za vsak gibalni vzorec izberete eno vajo. Če želite vajo narediti kompleksnejšo, pa lahko združite po 2 gibalna vzorca skupaj (npr. počep z potiskom nad glavo).

4. Določite število ponovitev, število serij in trajanje odmora

Zadnji korak je določanje količine. Če je vaš cilj izguba maščobe lahko izberete krožni trening. Izberite 6 vaj in jih zapored izvajajte v 15-18 ponovitvah ali v časovnem intervalu (40 – 60 sekund). Naredite 2 – 3 kroge. Po vsakem krogu si privoščite odmor (npr. 60 s). Ponovitve oziroma časovni interval prilagodite glede na vašo trenutno pripravljenost. Za pridobivanje mišične mase določite ustrezno obremenitev tako, da boste mišico pripeljali do odpovedi, kar pomeni da po 8 – 12 ponovitvah ne bi mogli narediti nobene ponovitve več. Ne glede na vaš cilj pa je pomembno, da vaje izvajate pravilno in tako preprečite nastanek poškodb.

Če se vam vse skupaj zdi kompleksno in ne veste katere vaje izbrati nam pišite 🙂 V Fitline studiu vas naučimo pravilne izvedbe vaj, med treningi pa vas ves čas premljajo licencirani osebni trenerji. Za več informacij smo na voljo na info@fitline.si.

Pripravila: Nina Bubnič, osebna trenerka in kineziologinja v Fitline studiu