Čeprav so temperature za november še precej visoke, smo tik pred zimo in s tem prihajajočo smučarsko sezono. Da bodo prvi zavoji po belih strminah čim lažji, sem vam pripravil nekaj nasvetov, na kaj paziti in kako se kar najbolje pripraviti na smučanje.

1. Splošna vzdržljivostna vadba

Seveda je priporočljivo, da vzdržljivostno vadbo izvajamo skozi celo leto a, če tega ne počnemo, se vsaj 2-3 mesece pred začetkom smučarske sezone sistematično lotite vzdržljivostne vadbe, ki je lahko v obliki hoje, teka, kolesarjenja, rolanja… Ne potrebujete dolgih in enoličnih treningov, vendar krajše in redne treninge – 2-3x na teden po 30-45 minut enakomerne vzdržljivostne vadbe.

2. Specifična vadba moči

Usmerjena je v pridobivanje moči spodnjih okončin in trupa. Spodaj je primer treninga z vajami, ki jih lahko izvajate kjerkoli. Opravite 2-3 serije.

• Enonožni mrtvi dvig oz. lastovka – 10 ponovitev na vsako nogo
• Statični počep ob steni – 45 sekund
• Skoki iz počepa oz. skoki na višjo podlago – 15 ponovitev
• Dvigi na prste – 20 ponovitev
• Statična drža v opori spredaj (»plank«) – 45 sekund
• Zasuki trupa levo-desno v sedu – 45 sekund

3. Vadba ravnotežja

S takšno vadbo bomo izboljšali občutek telesa v prostoru in s tem zagotovili bolj sproščeno držo na smučeh.

– stoja na neravni podlagi z eno ali obema nogama (npr. na ravnotežni blazini, peni…)
– stoja na eni nogi z zapiranjem in odpiranjem oči
– stoja na eni nogi z lovljenjem žoge, ki nam jo meče partner
– izvedba počepov na polžogi (»bosu« žoga)

4. Ogrevanje pred začetkom smučanja

Ko pridemo na smučišče se ne zapodite takoj v hitre zavoje, ampak prvo in drugo vožnjo izkoristite za nekaj krajših in daljših počasnejših zavojev. Pred tem pa se na vrhu hriba ogrejte z dinamičnimi razteznimi vajami, kot so kroženje z rokami naprej in nazaj, zamahi z nogami naprej-nazaj-v stran. Nato naredite še nekaj ponovitev počepov in izpadnih korakov. S tem boste dvignili temperaturo telesa in v vaše mišice spravili nekaj dodatne krvi ter tako zmanjšali možnost, da pride do kakšne neljube poškodbe. 

5. Začnite kontrolirano in stopnjujte hitrost

Ko pridete na smučišče naj (kot že rečeno) prva vožnja ne bo »na polno«, ampak naj le-ta služi za nekaj počasnejših tako krajših kot daljših zavojev, da se s terenom in podlago spoznate ter nato bolje ogreti in bolj samozavestni stopnjujete hitrost in težavnost smučanja. Vedno naj vaše telo kontrolira smuči in ne obratno, kar velikokrat vidimo na smučiščih in lahko vodi do hujših nesreč in poškodb.

Če bi se nam radi pridružili na treningih in se dobro pripravili na smučarsko sezono nam pišite na info@fitline.si.

---

Pripravil: Uroš Pinter, osebni trener in kineziolog v Fitline studiu