Cookie Consent by Privacy Policies Ne pozabite na ogrevanje! - Fitline  

Ne pozabite na ogrevanje!

Ne pozabite na ogrevanje!

Po 8-ih urah sedenja v službi je čas za trening v fitnesu. Prihitite v dvorano in začnete z vajami. Zdi se vam, da so mišice trde in da nobena vaja ne gre tako kot bi morala. Kaj se dogaja? Mogoče odgovor najdete v nadaljevanju 😊

Pri sestavljanju treninga se moramo poleg glavnih vaj osredotočiti tudi na vaje, ki jih bomo izvajali v ogrevanju. Ravno z uvodom se namreč pripravimo na glavni del in poskrbimo, da ne pride do poškodb ter da je izvedba glavnih vaj kar se da kvalitetna. Z ogrevanjem dosežemo dvig telesne temperature in povečamo elastičnost mišic hkrati pa pripravimo srčno – žilni in dihalni sistem na večjo obremenitev, ki jo povzročimo s treningom. Z ustreznimi vajami lahko izboljšamo živčno – mišično povezavo, »prebudimo« mišice in jih pripravimo na dobro sodelovanje med treningom.

1.Ogrevanje delimo na dva dela

Navadno ogrevanje začnemo s splošnim delom v katerem je cilj dvigniti telesno temperaturo in pospešiti srčni utrip. Tukaj pridejo v poštev nizko intenzivne aktivnosti s katerimi telo pripravimo na povečano obremenitev. Izberemo lahko hojo ali lahkoten tek na tekalni stezi. V primeru, da nimamo na razpolago omenjenih naprav izberemo lahkoten tek na mestu, ki mu dodamo še kroženje z rokami. Splošnemu delu sledi še specialni del, ki je namenjen predvsem aktivaciji živčno – mišične povezave. Sem vključimo gibanja, podobna tistim, ki sledijo v glavnem delu. Poleg dodamo še vaje za korekcijo pomanjkljivosti, ki jih opazimo pri posameznih gibalnih vzorcih. Če se nam npr. pri izvedbi počepa dvigujejo pete zaradi skrajšanih mečnih mišic lahko v specialno ogrevanje vključimo dinamične vaje za razteg mečnih mišic in se tako pripravimo na počep s palico, ki ga bomo izvajali v glavnem delu treninga.

2. So boljša izbira statične ali dinamične vaje?

Pomembno je, da v ogrevanje vključimo vaje s katerimi dosežemo čim večji učinek. Pri statičnih vajah vzdržujemo določen položaj in jih navadno ne uporabljamo v ogrevanju pred vadbo moči. Poleg statičnih poznamo še dinamične gimnastične vaje, ki so bolj uporabne, ko želimo dvigniti telesno temperaturo, saj kontrolirano prehajamo iz enega v drug položaj. 

3. Kako sestaviti ustrezno ogrevanje?

  • Ogrevanje naj traja cca. 5 minut (odvisno koliko časa imate na razpolago).
  • Začnite ga z nizko intenzivno dejavnostjo npr. tek ali hoja na mestu s kroženjem z rokami. 
  • Dodajte specifične vaje, ki se navezujejo na glavni del treninga. Prevladujejo naj dinamične gimnastične vaje.
  • Po potrebi vključite korekcijske vaje za odpravo pomanjkljivosti, ki jih opazite v glavnem delu treninga.

Ko se dobro ogrejete lahko začnete z glavnim delom treninga, ki ga boste po dobrem uvodu lahko izvedli vrhunsko. 😊

Če pri sestavi treninga potrebujete pomoč nam lahko pišete na info@fitline.si


Pripravila: Nina Bubnič, osebna trenerka in kineziologinja v Fitline studiu