Cookie Consent by Privacy Policies Muskelfiber in kako ga uspešno premagati - Fitline  

Muskelfiber in kako ga uspešno premagati

Muskelfiber in kako ga uspešno premagati

Po drugem dremežu budilke se končno odločite vstati s postelje, pa kar ne gre. Vaše noge so težke in boleče, vstajanje iz postelje pa predstavlja pravi izziv. Poskušate se preobleči iz pižame in ugotovite, da tudi roke ne funkcionirajo najbolje. Vam je ta občutek poznan? Sedaj najbrž že veste o čem govorimo, o »muskelfibru« seveda!

»Muskelfiber« s strokovnim izrazom imenujemo zakasnjena mišična bolečina, zasledite pa lahko tudi kratico DOMS (delayed onset muscle sornesess). Gre za mikropoškodbe mišičnih vlaken, ki nastanejo kot posledica vadbe. Bolečina je navadno najhujša 24 do 48 ur po treningu. Takrat poskuša telo odstraniti poškodovane celice in jih nadomestiti z novimi – močnejšimi. Tekom procesa obnove se v mišici poveča količina tekočine in s tem pritisk, ki povzroči bolečino. Telo bolečino ustvari z namenom, da zaščiti mišico pred ponovno poškodbo v času obnove. Ko imate res hud »muskelfiber« bi namreč težko naredili še en intenziven trening.

Najbolj učinkovita metoda preprečevanja »muskelfibra« je postopno obremenjevanje. Pri katerikoli vadbi je pomembno, da začnemo z manjšimi obremenitvami, manjšim številom ponovitev in nižjo intenzivnostjo, kasneje pa omenjene količine povečujemo. Tako telesu omogočimo, da se počasi prilagaja na vadbo in temu primerno prilagodi mišice. Možnost za nastanek »muskelfibra« zmanjšamo tudi z ustreznim ogrevanjem pred vadbo in ohlajanjem po vadbi. Po napornem treningu za moč ni priporočljivo izvajati intenzivnih razteznih vaj, saj tako lahko še povečamo mikropoškodbe v mišici. Da bi preprečili nastanek hudega »muskelfibra« je pomemben tudi  zadosten razmik med treningi, saj mišicam tako omogočimo ustrezno regeneracijo. 

Kaj pa, ko že pride do »muskelfibra«?

Kljub temu, da se trudite postopno obremeniti telo med vadbo, bo včasih vseeno prišlo do »muskelfibra«. Mogoče naredite kakšno ponovitev preveč, mogoče ste se pred vadbo slabo ogreli ali pa enostavno obremenite mišice, ki so močno oslabljene zaradi njihove neaktivnosti. V takšnih situacijah lahko poskušamo zmanjšati bolečino, težko pa vplivamo na hitrejšo regeneracijo. Bolečino lahko zmanjšamo z nizko intenzivno aerobno dejavnostjo (lahkotna hoja, plavanje) ter uporabo gretja ali knajpanja (izmenjavanje segrevanja in hlajenja). Obe navedeni metodi pospešita prekrvavitev in s tem odplavljanje odpadnih produktov, ki nastajajo pri obnovi mišice. Poslužujemo se lahko tudi raztega in masaže, ki pa morata biti nežna. Z agresivnim pristopom lahko bolečino le poslabšamo. Vse navedene rešitve lahko prispevajo k kratkotrajnemu zmanjšanju bolečine, ni pa znanstvenih dokazov, da bi vplivale na hitrejše celjenje nastalih mikropoškodb.  

Če aktivno vadite bo do »muskelfibra« zagotovo kdaj pa kdaj prišlo, pomembno pa je da obremenitev stopnjujete postopno in se mu tako v večji meri izognete. Vsekakor pa »musklfiber«ni merilo za uspešnost treninga, saj je ta enako uspešen tudi če dan po treningu brez težav vstanete iz postelje! 😊

Pripravila: Nina Bubnič, osebna trenerka in kineziologinja v Fitline studiu