Cookie Consent by Privacy Policies Kako se pripraviti na maraton? - Fitline  

Kako se pripraviti na maraton?

Kako se pripraviti na maraton?

Bliža se vikend in z njim tudi Ljubljanski maraton zato je naš osebni trener Uroš, ki je tudi strasten maratonec in ultramaratonec, za vas pripravil nekaj nasvetov, ki jih je zagotovo vredno upoštevati. Preberite si nasvete glede hrane in pijače ter regeneracije po maratonu. 

⇒Hrana in pijača pred maratonom:

– v zadnjem tednu naj bo hrana bogata z ogljikovimi hidrati (riž, testenine, žitarice in sadje, suho sadje, marmelade, kosmiči) 
– malce zmanjšajte vnos maščob, saj te zavirajo absorbcijo OH v telo
– zelo pomembno je, da zadnji teden ne eksperimentiramo s hrano, ampak se držimo svojih navad, saj nam nenadna sprememba prehrane lahko povrzroči več težav kot koristi
– zadnjih 24 ur se izogibamo hrani, ki je bogata z vlakninami, saj nam te med naporom lahko povzročajo prebavne motnje
– na dan maratona nazadnje jemo 2-3 (bolj 3) ure pred štartom (lahek zajtrk, visoko-hidratni) – na primer: kos belega kruha z marmelado ali nutelo
– ljubitelji kave! privoščite si skodelico prave črne kave – kofein pomaga pri ohranjanju glikogenskih zalog in s tem poveča vzdržljivost
– zadnji dan ali še najslabše pol ure pred tekmo ne pretiravajte s pitjem vode. Povečati je treba količino popite tekočine (voda, limonada, elektroliti) ves zadnji teden, da pridemo na tekmo dobro hidrirani. 
– ne uživajte živil, ki jih vaše telo ni navajeno – športnih gelov se na dan tekme poslužujte le, če ste jih predhodno preizkusili na treningih in jih je vaše telo vajeno 🙂
– na 21km in 42km razdalji poskrbite za zadosten vnos energije tudi med samim tekom – jejte in pijte na okrepčevalnih postajah, vendar po pameti, niste na nedeljskem kosilu 😉
⇒Regeneracija:
– začne se takoj po pretečenem maratonu – pojejte kaj manjšega in nekaj, kar vam v tistem trenutku paše 
– zvečer in naslednji dan pojdite na sprehod in s tem pospešite odtok presnovnih produktov, ki so se med tekom nabrali v vaših mišicah
– ko “musklfiber” popusti, se lahko ponovno lotite lažjih, regeneracijskih treningov
– težji treningi naj počakajo teden ali dva
⇒Nasvet na dan tekme:
Napetost na štartu seveda bo prisotna (višji kot je cilj, večja bo), ampak poizkusite to napetost obrniti sebi v prid in vzemite tekmo še kot en trening več. Ko bo težko se spomnite, da je bolečina le v glavi in da je cilj že za ovinkom. Tecite sproščeno, uživajte v teku in najpomembenje – naj vas začetna evforija ne ponese prehitro (sploh na 21 in 42km razdalji), tecite po svojih zmožnostih 🙂

Se vidimo na cilju!


Pripravil: Osebni trener Uroš Pinter