Cookie Consent by Privacy Policies KAKO NAREDIM PRVI ZGIB - VODIČ - Fitline  

KAKO NAREDIM PRVI ZGIB – VODIČ

KAKO NAREDIM PRVI ZGIB – VODIČ

Zgib je vaja za moč celotnega zgornjega dela telesa. Z vajo se srečamo že v osnovni šoli – sicer gre za veso v zgibi, kjer le zadržujemo končni položaj zgiba, a vseeno… Vaji sta težki, predvsem zgib, ki je eden izmed temeljnih pokazateljev moči.

Koliko zgibov naj bi pravzaprav oseba naredila, da velja za “močno”. Ne govorim močna v smislu ”Arnold Schwarzenegger”, ampak močna za nekega povprečno treniranega človeka. Številke niso visoke, a vseeno ne same po sebi umevne, saj je to ena težjih vaj, ki jo delamo z lastno telesno težo. Ženske bi morale v povprečju narediti 1 zgib, moški pa 8. Vse kar je več, velja za nadpovprečno. Vsekakor pa je trening za uspešen prvi zgib enak pri obeh spolih.

Delitev zgibov:

Zgibe delimo glede na prijeme in postavitev dlani. Prijemi se delijo na podprijem in nadprijem, postavitev dlani je lahko ozka (dlani skupaj), nevtralna (dlani v širini ramen) ali široka (dlani širše od ramen). 

Mi bomo podrobneje pogledali zgib s podprijemom in dlanmi v širini ramen. Zgib, kjer so dlani širše od ramen, je težji, predvsem zaradi gibalnega vzorca v rami. A o tem kdaj drugič. 

Kako se stvari lotiti:

”Ja dej sam potegn se gor pa bo” vsekakor ni pravilen način, ki bo obrodil veliko sadov . Stvari se moramo lotiti postopoma, še posebej, če je vaš zgornji del trupa zadnja leta počival, kot medved med hibernacijo. Vaje si sledijo po težavnost, in šele ko uspešno opravimo s prvo vajo, se lahko lotimo druge, itd… Hiteti nima smisla, saj mora zgib potekati tekoče in ne tako, da vmes brcate po zraku, kot da ste na svetovnem prvenstvu v plavanju.

Predvaje za zgib:

1. Pasivno in aktivno visenje (drog)

Vzeti moramo na znanje, da je že začetni položaj zgiba težek, saj gre za visenje na drogu, kar že samo po sebi nekomu lahko predstavlja težave. Najprej je potrebno vsaj 30 sekund pasivno (ramena spuščena) in aktivno (ramena nazaj, lopatice stabilizirane) viseti na drogu, šele potem lahko preidemo na težje vaje oz. predvaje. 

Začetni položaj pasivnega visenja: Podprijem, dlani v širini ramen, ramena spuščena.

Končni položaj: Visimo od 30 – 60s.

Začetni položaj aktivnega visenja: Podprijem, dlani v širini ramen, ramena potisnemo nazaj, primaknemo lopatici.

Končni položaj: Visimo od 30 – 60s.

 

2. Zgibi iz počepa (TRX ali drog)

Druga predvaja je zgib iz počepa. Pri vaji del teže in giba prevzamejo noge, z zgornjim delom telesa pa se poizkušamo potegniti navzgor. Seveda je potrebno čim več teže prenesti na zgornji del telesa. Z nogami si pomagamo predvsem pri prvi tretjini giba, saj je začetek najtežji. 

Začetni položaj: Počep, roke iztegnjene, podprijem.

Končni položaj: Počasi začnemo krčiti komolce in iztegovati noge in se potegnemo navzgor.

Naredimo 3 serije po 12 ponovitev.

 

3. Veslanje z nogami na tleh (TRX ali drog)

V tretji fazi želimo z zgornjim delom trupa premagati malo več teže. Noge bodo ostale na tleh, a iztegnjene, kar pomeni, da nam ne bodo več pomagale. Še vedno smo daleč od dvigovanja celotne teže, a vaja vseeno postane veliko težja. 

Začetni položaj:

Sedimo na tleh, komolci iztegnjeni, podprijem.

Končni položaj: Stisnemo trebuh in dvignemo boke ter komolce pokrčimo nazaj, čimbolj ob telesu.

Naredimo 3 serije po 10 ponovitev.

 

4. Veslanje z nogami na opori (TRX ali drog)

Četrta faza je še nekoliko težja. Noge se tal več ne dotikajo, a ostajajo na dvignjeni podlagi, iztegnjene. Celoten gib je že dober približek zgiba, le paziti moramo, da je izvedba pravilna.

Začetni položaj:

Podprijem, komolci iztegnjeni,noge iztegnjene na podlagi, boki v zraku.

Končni položaj: Stisnemo trebuh in se z rokami ter hrbtnimi mišicami potegnemo navzgor.

Naredimo 3 serije po 10 ponovitev.

 

5. Negativni zgibi (drog)

Negativni zgib je pravzaprav nasprotni gib zgiba, pri katerem se iz končnega položaja počasi spuščamo dol. Študije so pokazale, da so negativni zgibi najbolj efektivna vaja za tovrstni trening, saj se, zaradi sile gravitacije, lahko navzdol spuščamo počasneje, kot dvigamo navzgor, pri čemer napetost v mišicah, katerih moč želimo povečati, traja dlje časa. 

Tu se bo verjetno marsikdo od vas vprašal, zakaj preprosto ne začnemo s to vajo, ko je pa tako učinkovita. Čisto preprosto – za začetnika bo ta vaja preprosto pretežka, prav tako gre tu za maksimalno napetost mišic in če te niso predhodno trenirane, lahko pride do poškodb. 

Začetni položaj:

Pod drog postavimo škatlo/step, stopimo nanj, primemo drog in se postavimo v končni položaj zgiba.

Končni položaj: Kar se da počasi, se začnemo spuščati proti tlom.

Naredimo 3 serije po 8 ponovitev.

 

6. Zgibi z elastiko (drog)

Na tej stopnji si lahko za nagrado privoščite pivo (po treningu, ne prej ), saj vam ne manjka več veliko do končnega cilja. Pred nami je vaja, ki je pravzaprav enaka kot zgib, le da nam nekaj teže odvzame elastika. Na začetku naj bo trša in močnejša, saj odvzame več teže, kasneje pa jo zamenjajmo z bolj raztegljivo.

Začetni položaj: Podprijem, komolci iztegnjeni, ena noga vpeta v elastiko, druga noga v zraku.

Končni položaj: Stisnemo trebuh, stabiliziramo rame, primaknemo lopatice in se poskušamo čim bolj tekoče potegniti navzgor.

Naredimo 3 serije po 8 ponovitev (ponovitve morajo biti kar se da tekoče izvedene).

 

7. Zgib na drogu

Juhuhu, čas je za prvi zgib Vsekakor na tej stopnji lažje damo prej omenjeni nasvet ”ja dej sam potegn se gor pa bo”, saj se resnično samo potegnemo gor. Preden se dvignemo, pazimo le na pravilno izvedbo in na stisk trebuha ter stabilizacijo lopatic in ramen.

Začetni položaj: Skočimo na drog, pazimo na pravilen prijem in širino dlani; pazimo, tal se ne dotikamo.

Končni položaj: Stisnemo trebuh, stabiliziramo rame, primaknemo lopatice ter čim bolj tekoče preidemo v končni položaj.

 

Ne veste kako začeti sami? Z veseljem vam pomagamo izbrati ustrezen program za vas. Prijavite se na brezplačen posvet in skupaj bomo stopili na pot proti zdravemu življenju.

    S klikom na gumb “ODDAJ oz. PRIJAVA” dovoljujem, da Zian d.o.o. (lastnik blagovne znamke Fitline.si) moje osebne podatke obdeluje za namen kontaktiranja in izvedbo brezplačnega posveta in sprejemam politiko varstva osebnih podatkov. Seznanjen sem s tem, da se bodo moji osebni podatki obdelovali izključno s strani Zian d.o.o. in ne bodo posredovani tretjim osebam. Seznanjen sem, da lahko po vsaki oddaji obrazca zahtevam vpogled in popravek, blokiranje, izbris ali omejitev obdelave osebnih podatkov in oddam ugovor zoper obdelave in prenosljivosti osebnih podatkov.


    Pripravila: Neža Kravanja, osebna trenerka v Fitline studiu