Cookie Consent by Privacy Policies KAJ JESTI PRED IN PO TEKAŠKEM TRENINGU? - Fitline  

KAJ JESTI PRED IN PO TEKAŠKEM TRENINGU?

KAJ JESTI PRED IN PO TEKAŠKEM TRENINGU?

Tek je človekova naravna oblika gibanja, gre za vzdržljivostno aktivnost in sodi med energetsko potratnejše športe. Ker so obremenitve na telo med tekaškim korakom precejšnje bo povprečen moški tekač, ki tehta 70kg bo pri hitrosti okoli 10km/h v eni uri porabil dobrih 700kcal. 

Da bo tek lahko opravil, je nujna zadostna količina energije v našem telesu. Primarno energijo telo med tekom pridobiva iz sinteze ogljikovih hidratov (v nadaljevanju OH) in maščob. Zato naj bo prehrana tekača v večji meri zgrajena iz zadostnega vnosa OH-jev (40-50%).

OH delimo na kompleksne in enostavne. Enostavne OH naše telo hitro absorbira in prebavi, poskrbijo za hiter dvig krvnega sladkorja. Tipičen primer je bel sladkor, bela moka, bel kruh in nekatero sadje. Kompleksni oz. sestavljeni OH pa vstopajo v kri postopoma in nam tako zagotavlja sitost dlje časa. Med kompleksne uvrščamo polnozrnat riž, testenine, žitarice in kosmiče. 

V vsakodnevni prehrani poskušamo zaužiti čim več kompleksnih OH, saj po njih ne bomo prehitro lačni. Enostavne OH pa uživamo v manjši meri in sicer so rezervirani za čas pred, med in po telesni aktivnosti, ko naše telo hitro potrebuje energijo.

Beljakovine

Beljakovine imajo ogromno funkcij v našem telesu. Med drugim so osnovni gradniki mišic, zato je zadosten vnos še kako pomemben z vidika rasti oz. ohranjanja mišic in njihove regeneracije. Predstavljajo naj 25-35% dnevnega vnosa hrane. Beljakovine so sestavljene iz aminokislin, te pa delimo na esencialne in neesencialne. Esencialnih aminokislin naše telo ni sposobno proizvajati in jih moramo nujno vnesti s hrano. Zato je za naše zdravje pomemben zadosten vnos teh aminokislin.

Živalski ali rastlinski vir beljakovin?

Vprašanje, ki je velikokrat jabolko spora. Dejstva so jasna in znanstveno utemeljena. Rastlinski viri beljakovin nimajo popolne esencialne aminokislinske sestave, nižja je tudi biološka vrednost hranila (razmerje med izkoristljivo in skupno količino absorbiranih beljakovin), vsebnost vitamina A, železa, cinka in vitaminov skupine B. Seveda to ne pomeni, da z rastlinskimi viri ne moremo dobiti vseh aminokislin – lahko, a je v to potrebno vložiti veliko truda in znanja. 

  • Živalski viri beljakovin (celovita aminokislinska sestava): Ribe, Jajca, meso, mlečni izdelki
  • Rastlinski viri beljakovin (nepopolna aminokislinska sestava): žita, stročnice, semena, oreščki

Maščobe

Naj predstavljajo preostalih 20-30% prehrane. Posegajmo predvsem po nenasičneih maščobah, ki jih naše telo ne more tvoriti samo in jih nujno potrebujemo za normalno delovanje našega organizma. V mislih imam predvsem omega-3 in omega-6 maščobne kisline. Omega-3 maščobne kisline najdemo v ribah (tuna, losos, skuša, postrvi, sardine), medtem ko omega-6 najdemo v sončničnem in sojinem olju ter olju koruznih kalčkov. 

⇒ PRED TRENINGOM: Zadnji večji obrok naj bo vsaj 1,5-2h pred pričetkom treninga, da se hrana delno prebavi in »uleže«. Vsebuje naj kompleksne OH (približno 3g OH na kg telesne teže), ki se bodo do pričetka treninga počasi sproščali v kri in s tem dvigali nivo krvnega sladkorja. Potrudite se za zadostno hidriranost in uro pred treningom spijte vsaj 0.5 do 1l vode. V kolikor tečete v zgodnjih jutranjih urah si pred treningom privoščite majhen prigrizek, ki vam bo dal energijo (banana, košček kruha z namazom, kava z mlekom).

Primer obroka pred tekom/tekmo: 

  • Pirine testenine s tunino omako + solata
  • Pečen krompir s sirom + solata
  • Polnozrnate tortilije z zelenjavo + solata
  • Solata s piščancem

1h pred treningom: banana ali frutabela ali rozine

⇒ MED TEKOM:

Vnos energije s hrano je med tekom potreben pri treningih/tekmah, ki trajajo dlje od 1ure. Pri krajših aktivnostih je zadosten le vnos tekočine (vode). Pri aktivnostih dolgih med 1-3 ur vnašamo 30-60g OH na uro. Pri aktivnostih ki trajajo več kot 3 ure (večinoma ultramaratoni, ki lahko trajajo tudi več dni) pa vnašamo 90g OH na uro. Več kot toliko nima dodatnih pozitivnih učinkov saj naše telo ni sposobno absorbirati in porabiti še večjo količino OH. Pravtako pa lahko visok vnos enostavnih sladkorjev povzroči tudi želodčne težave in slabost. Zato poskušamo te OH vnesti v kombinaciji glukoze/dekstroze s fruktozo.

Primer hrane med tekom/tekmo:

  • Na tekih do 10km pijte vodo in s tem ohranite telo hidrirano.
  • Na tekih dolgih med 10 in 21km zamenjajte pitje vode z izotoničnim napitkom, ki ga lahko naredite tudi doma (voda+sol+sladilo(med)+iztisnjen sok limone ali pomaranče).
  • Na daljših tekih (42km+, maratoni in ultramaratoni) ob zadostni količini tekočine dodajamo še gele, ki so bogati z OH – 2 gela na uro (prej jih probajte na treningih, saj lahko povzročijo želodčne težave). Lahko posegate tudi po drugi hrani bogati z OH in soljo: krekerji, suho sadje, pomaranče, banane, kruh z medom…

⇒PO TEKU:

To je čas, ko se lahko poslužimo enostavnejših OH, ki bodo poskrbeli za obnovo energije in glikogenskih zalog, dvignil se bo nivo glukoze v krvi. Ne smemo pa pozabiti na zadosten vnos beljakovin (okoli 30g), ki poskrbijo za regeneracijo mišic in njihovo adaptacijo.

Primeri obroka po teku/tekmi:

  • Čokoladno mleko
  • Beljakovinski (Whey) napitek s sadnim sokom
  • 250g sadnega jogurta, 50g slanih krekerjev

Pripravil: Uroš Pinter, osebni trener v Fitline studiu


NOVO! Ali se že od nekdaj želiš pridružiti tekaškim treningom? Zdaj je tvoja priložnost!  V mesecu marcu selimo vadbo tudi na prosto! Začeli bomo izvajati tekaško vadbo za začetnike, ki se bo odvijala 2x tedensko na prostem pod nadzorom našega trenerja Uroša Pinterja in bo namenjena vsem tekačem začetnikom.

Velik poudarek bo na pravilni tehniki teka in zadostni mišični moči, ki zagotavljata varen napredek, brez poškodb. Vadba se stopnjuje postopoma – na začetku različne kombinacije hoje/teka; nato neprekinjen tek; tempo teki; intervalni teki itn.

Teči v skupini je lažje, zato sta pomembna elementa tekaških treningov tudi druženje in zabava. Možna bo skupinska udeležba na rekreativnih tekaških tekmovanjih in premagovanje lastnih izzivov.

Tekaška vadba bo potekala ob ponedeljkih in četrtkih ob 6. uri zjutraj – dobimo se na parkirišču živalskega vrta v Ljubljani.

Prvi trening bo 2.3. 2020 ob 6. uri.

Prijave so obvezne! Za prijavo in več informacij nam pišite na info@fitline.si.